Desde el Córdoba CF, a través de su Área de Salud y Rendimiento, dirigida por Víctor Salas, y con la colaboración especial del responsable de preparación física de la Cantera, José Carlos García ‘Melli’, pone a disposición de sus aficionados y de la población en general esta adaptación cordobesista del popular Juego de la Oca.
Se trata de una manera amena y divertida de evitar el sedentarismo y psar un buen rato en familia. Lo pueden realizar desde los peques de la casa hasta los papás, de forma que puedan jugar juntos.
Se adjunta el tablero (descargue el tablero), que, si se puede, se ha de imprimir. Si no puedes imprimirlo, también puedes usar una tablet como tablero para moverte. Hace falta un dado. Se va lanzando el dado y cada jugador tiene que ir realizando las distintas pruebas que el juego le plantea. Se adjunta, igualmente, una imagen más detallada con las normas. El objetivo es llegar a Las Tendillas para celebrar que se ha logrado terminar el juego.
Además, el preparador físico del filial realiza los ejercicios, para poder orientar a los jugadores y que hagan mejor las actividades.
¡Recuerda que se trata de hacer deporte!
Aquí tienes las normas básicas del juego:
ESTOS SON LOS EJERCICIOS, POR SI NO SABES HACER ALGUNO
1) ESTRELLA MILITAR 30 segundos
Jumping jacks: Coordinación de saltos abriendo brazos y piernas.
2) PLANCHA 30 segundos
Posición bocabajo apoyando antebrazo y puntera, manten el cuerpo recto (activar el abdomen).
3) COMBATE 30 segundos
Golpeos de boxeo coordinando saltitos, cadera y extensión y flexión de brazos.
4) LUNGES x 20 (10y10)
Zancada frontal y lleva la rodilla que queda atrás al suelo sin llegar a tocarlo. No sobrepasar la puntera con la rodilla y mantener el cuerpo erguido.
5) SKIPPING ALTO 20 segundos
Elevar las rodillas por encima de la cadera acompañando con brazos.
6) BICICLETA 30 segundos
Simulación de pedaleo llevando el codo a la rodilla contraria de forma cruzada.
7) SENTADILLAS x 15
Flexión y extensión de rodillas controlando que la espalda esté recta. La rodilla no puede sobrepasar la punta de los pies.
9) CRUZ DE SALTO CON LOS PIES JUNTOS 30 segundos
Dibuja una cruz saltando con los pies juntos. Adelante, atrás, izquierda, derecha.
10) SALTO A LA COMBA 30 segundos
Simulación de saltos con cuerda con los pies juntos impulsándote con las punteras manteniendo el cuerpo totalmente extendido (mini rebotes).
11) ADOMINALES SUPERIORES x 30
15 repeticiones apoyando los pies y 15 con los pies elevados.
13) ELEVACIÓN DE RODILLA x 14 (7y7)
Subida a una superficie elevada con un pie y elevar rodilla contraria por encima de la cadera aprovechando el impulso.
14) SKIPPING BAJO 20 segundos
Simula un sprint sin moverte del sitio.
17) PUENTE DE GLUTEO x 12
Extensión de cadera apoyando solo talones y hombros.
18) SUPERMAN x 20 (10y10)
En posición de cuadrupedia, extensión y agrupación de pierna y brazo contrario controlando la postura.
19) PENITENCIA EN CUCLILLAS 20 segundos
En posición de cuclillas, camina movilizando pierna y cadera.
20) PATADA FRONTAL x 20 (10y10)
Alternar lanzamiento de pierna completamente extendida que sobrepase la cadera.
21) ABDOMINALES INFERIORES x 20
Apoyando las manos en la zona lumbar, extensión de piernas, agrupación e impulso vertical.
22) SALTO EN CRUZ UNIPODAL 30 segundos
Dibujar una cruz (adelante, atrás, izquierda, derecha) saltando con un solo pie. Cambia de pie por cada cruz que dibujes.
23) MULTISALTOS x 10
Saltos potentes y continuos llevando las rodillas al pecho.
26) DERRIBA EL MURO 20 segundos
Apoyar las manos en la pared y, con los brazos extendidos, tratar de empujar el muro con toda tu fuerza.
27) SALTOS LATERALES x12
Impulso con un pierna y aterrizaje a un solo pie. La otra pierna pasa por detrás de la que he apoyado.
28) BURPEES x 10:
En posición de flexiones, estiende y flexiona piernas y salto vertical con palmada en el aire.
30) FLEXIONES x 15:
Túmbate bocabajo apoyando manos y punteras, flexiona y extiende codos manteniendo el cuerpo totalmente recto.
33) TRÍCEPS x 10
En posición de espaldas a una superficie elevada, apoya las manos y flexiona y extiende codos subiendo y bajando tu cuerpo.
36) SALTOS EXPLOSIVOS x 10
Desde posición de sentadilla baja, realiza saltos verticales extendiendo piernas. Impúlsate con los brazos.
38) ESCALADA 25 segundos
Apoyando las manos, simula correr llevando las rodillas al ombligo.
41) TIKI TAKA
Aguanta 10 segundos con el balón en el aire. Si no tienes balón usa un rollo de papel higiénico.
42) FLEXIONES CON APOYO x12
Bocabajo, apoyando las rodillas, acción de flexión de brazos.
43) EL TRONO 30 segundos
Sentadilla isométrica. Simulación de sentarse, apoyando únicamente la espalda en la pared y forma un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Mantén la posición.
45) VOY Y VENGO x 10
Carrera frontal y carrera de espaldas acelerando y desacelerando. Máxima potencia.
46) LUMBARES 25 segundos
Bocabajo, elevación de piernas y brazos de forma simultánea.
47) CURL DE BÍCEPS x 20 (10y10)
Usa algún elemento que te pueda servir de pesa (2 kg, aprox). Haz flexiones de codos alternos. Trata de mantener el codo pegado a las costillas.
50) HOMBROS x 20 (10y10)
Usa algún elemento que te pueda servir de pesa (2 kg, aprox). Estira los brazos hacia adelante, recoge y abre en cruz.
51) SENTADILLAS CON ROTACIÓN x 16 (8y8)
Usa algún elemento que te pueda servir de pesa (2 kg, aprox). En posición de sentadilla, levántate rotando la cadera y la pierna y estirando los brazos al lado contrario.
